물 2% 부족하면 위험하다

신체적 능력만이 아니라 사고력과 집중력까지 떨어지므로 탈수증 조심해야
30분 정도의 달리기나 1~2시간 동안 중간 강도의 하이킹 후에도 탈수증이 올 수 있다. / 사진:GETTY IMAGES BANK

탈수증은 심하지 않아도 인지 기능을 약화시킬 수 있다. 학술지 ‘스포츠·운동의 의학과 과학’에 지금까지 실린 연구를 메타 분석한 결론이다.

미국 조지아공과대학 연구팀은 탈수증과 관련된 연구 30건 이상의 결과를 검토했다. 그 결과 전체 체수분에서 약간만(예를 들어 2%) 부족해도 기분과 사고에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 사실을 발견했다. 특히 복잡한 업무 처리나 상당한 집중력이 필요한 일을 할 때 그랬다.

조지아공과대학 생물과학대학원의 운동생리학실험실 소장으로 이 논문의 공동저자인 민디 밀러드-스태퍼드는 “장시간 계속되는 회의에서 집중력을 유지한다든가 운전을 한다든가 불을 다루는 공장에서 단조로운 작업을 할 때가 그런 예”라고 설명했다. “그 외에도 수분이 부족하면 수학 문제를 풀거나 논리를 적용하는 것 같은 고차원의 기능도 떨어졌다.”

특정 규칙은 없지만 연구팀은 탈수화에서 발생하는 손상은 체내 전체 수분량의 2%만 잃어도 시작될 수 있다는 사실을 확인했다. 밀러드-스태퍼드 소장은 “체수분의 2%를 잃을 경우 근육 지구력이나 운동 같은 신체적 능력과 체온을 조절하는 능력에 영향을 미칠 수 있다는 논문은 상당히 많다”고 말했다. “우리는 인지 기능에서도 그와 같은 현상이 나타나는지 확인하고자 했다.”

우리 대다수는 자신이 탈수화된다는 사실을 잘 모를 수 있다. 탈수화는 비교적 신속히 진행되기 때문이다. 예를 들어 30분 정도의 달리기나 1~2시간 동안 중간 강도의 하이킹 후에도 탈수증이 올 수 있다.

하루에 물을 얼마나 마셔야 하는지 정해진 규정은 없다. 그러나 미국 국립과학·공학·의학원은 평균적으로 하루에 섭취해야 할 수분의 양이 남성은 3.7ℓ, 여성은 2.7ℓ 정도라는 기준을 제시했다.

물론 권장량은 사람에 따라 다르며 순수한 물만이 아니라 음식이나 음료 같은 모든 출처의 수분을 전부 포함한다. 열기에 노출되거나 힘든 운동을 하면 마셔야 할 물의 양도 늘어난다. 또 고령자는 더 쉽게 탈수화될 수 있다. 갈증 감각이 약해지거나 신장이 소변을 압축할 능력이 떨어지기(그럴 경우 수분이 더 많이 빠져나간다) 때문이다. 한편 체지방 수치가 높은 사람도 탈수 위험이 높다. 체지방이 적은 사람보다 수분 보유량이 적기 때문이다.

그러나 물을 너무 많이 마셔도 해로울 수 있다. 따라서 적정 수준을 맞추는 것이 열쇠다. 밀러드-스태퍼드 소장은 “물을 지나치게 많이 마시면 저나트륨혈증이 온다”고 말했다. “탈수를 걱정해서 과도하게 물을 많이 마시면 혈액이 묽어지면서 나트륨 수치가 갑자기 떨어져 뇌가 붓고 그로 인해 혼수상태가 올 수 있다.”

– 아리스토스 조지우 뉴스위크 기자